Oft in Verruf gebracht und für Bluthochdruck mitverantwortlich gemacht, hat Salz ein sehr schlechtes Image. Doch welche Rolle spielt Salz wirklich in Lebensmitteln und in unserem Körper?

Salz kennt man seit prähistorischer Zeit und es wurde immer als  wertvolles Gut geachtet, das lebensnotwendig ist. So war es lange Zeit eine Handelsware. Übrigens wurden römische Soldaten mit Salz bezahlt. Daraus entstand das englische Wort “salary” für Gehalt.
Speisesalz oder Kochsalz ist eigentlich Natriumchlorid, die chemische Formel lautet NaCl. Das kann zum Beispiel Meersalz sein, das durch Verdunstung aufgrund von Sonne und Wind gewonnen wird. Doch zwei Drittel der Weltproduktion sind “Landsalz”. Es entstand als vor etwa 240 Mio. Jahren Ozeane verdunsteten, so dass Salz eigentlich immer aus dem Meer kommt oder kam.
 

Salz oder Natrium?

Auf einigen Lebensmittelverpackungen wird der Natriumgehalt angegeben, während andere den Salzgehalt nennen. Handelt es sich dabei um dasselbe?
Nicht ganz. Natrium ist ein Bestandteil von Salz, doch abhängig von der Herkunft kann das Salz andere Spurenelemente wie Fluor, Jod, Calcium etc. enthalten. 1 g Salz enthält 0,4 g Natrium. Daher ist es egal, ob man sagt, dass eine Wurst 2 g Natrium oder 5 g Salz pro 100 g enthält – in jedem Fall ist das eine Menge Salz!  Hier eine kleine Gedächtnisstütze: Salzgehalt = Natriumgehalt x 2,5.
 

Salz in Lebensmitteln

Der größte Teil des von uns aufgenommenen Salzes ist Lebensmitteln als Inhaltsstoff zugesetzt worden. Die Nahrungsmittel, die den größten Beitrag zur täglichen Salzaufnahme liefern, sind: Brot und Toast (25 %), gefolgt von Wurst und Aufschnitt (13 %), Suppen (10 %), Käse (9 %) und Fertiggerichten (8.5 %). Wer den Salzstreuer bewusst zum Nachsalzen einsetzt, erhöht die gesamte Salzaufnahme daher nicht sehr (um weniger als 10 %). Man sollte sich immer fragen, ob man nicht bloß aus Gewohnheit zum Salzstreuer greift…

Verbrauch

Der menschliche Körper benötigt ca. 2 g Salz pro Tag. Tatsächlich ist der Verbrauch viel höher: 9 oder 10 g pro Tag (und bei manchen Menschen sogar bis zu 12 g). Zu viel Salz kann jedoch die Gesundheit gefährden insbesondere bei Menschen mit Bluthochdruck. Für die Allgemeinbevölkerung beträgt die empfohlene maximale Tagesdosis 6 g.
 

Die Rolle in Lebensmitteln…

Salzig ist neben süß, sauer und bitter eine der vier Grundgeschmacksqualitäten. Ohne Salz fehlt damit ein entscheidender Teil des Geschmacksempfindens. Salz ist ein “Geschmacksverstärker”, der unsere Geschmackswahrnehmung erhöht.
Salz wurde schon vor langer Zeit zur Konservierung bestimmter Lebensmittel wie Fisch und gekochtem Schweinefleisch eingesetzt (Pökeln). Salz wird in der Lebensmittelherstellung eingesetzt: Es verbessert die Konsistenz von Brotteig, unterstützt die Rindenbildung beim Käse und ist an Fermentierungsprozessen beteiligt.
 

… und im menschlichen Körper

Natrium spielt mehrere lebenswichtige Rollen im menschlichen Körper: Es beeinflusst die Informationsweiterleitung durch die Nerven zu den Muskeln und hat entscheidenden Einfluss auf den Wassergehalt von Körperzellen.
Dabei steht Natrium in enger Verbindung mit Kalium. Die beiden bilden ein lebenswichtiges Paar, das für reibungslose Austauschprozesse innerhalb und zwischen Zellen sorgt. Und welche Lebensmittel enthalten wohl besonders viel Kalium? Bananen, Spinat und Avocados…Viele Studien haben gezeigt, dass eine geringere Natrium- und erhöhte Kaliumzufuhr bei Menschen jeden Alters einen wichtigen Beitrag zur Verhinderung von Bluthochdruck und Herzkreislauferkrankungen leisten kann, die immer noch zu den häufigsten Volkskrankheiten in Europa gehören.

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Omega-3-Fettsäuren machen oft Schlagzeilen. Man schreibt ihnen großen therapeutischen Nutzen zu, insbesondere bei der Prävention von Herzkreislauferkrankungen, Demenz, Depressionen und sogar Schizophrenie.

Doch was sagen die wissenschaftlichen Fakten über diese essentiellen Fettsäuren?

Die Prävention von Herzkreislauferkrankungen

Die Wirkung von Omega-3-Fettsäuren auf diesem Gebiet ist wahrscheinlich am besten erforscht. Die Wissenschaftler sind sich einig, dass diesen Nährstoffen bei der Prävention eine Schlüsselrolle zukommt. Omega-3-Fettsäuren wirken auf vielfältige Weise präventiv gegen Herzkreislauferkrankungen:

• Sie wirken der Arterienentzündung entgegen.
• Sie verbessern die Gerinnung.
• Sie verringern die Triglyzeridkonzentration im Blut.
• Sie senken den Blutdruck.

Bei nervösen und psychischen Erkrankungen

Ein Zusammenhang ist noch nicht nachgewiesen…Es wurden bisher nur Observationsstudien durchgeführt, um die Wirkung von Omega-3-Fettsäuren auf die Stimmung zu untersuchen. Diese Studien zeigen, dass Menschen, die regelmäßig Omega-3-haltige Lebensmittel wie fetten Fisch zu sich nehmen, seltener an Gemütskrankheiten wie Depressionen leiden.  Das hat nichts mit der Wirkung von Omega-3-Fettsäuren beim Aufbau des Gehirns und Nervengewebes zu tun. Hierbei spielt Omega-3 eine positive und entwicklungsfördernde Rolle im Gehirn, nicht zu verwechseln mit dem Gemüt! Während der Schwangerschaft sind Omega-3-Fettsäuren notwendig für die Entwicklung des Fötus. Gleiches gilt für die ersten Lebensjahre. Muttermilch enthält Omega-3.

Bei Hauterkrankungen

Omega-3-Fettsäuren sind Teil der Zellmembrane und beeinflussen so die Gesundheit des Gewebes, insbesondere der Haut, dem sichtbarsten Gewebe. Viele Studien haben gezeigt, dass der Verzehr von Omega-3 die Hautqualität verbessert und Erkrankungen wie Schuppenflechte oder Dermatitis lindert. Omega-3-Fettsäuren spielen nachweislich eine Rolle bei Entzündungen und in den nächsten Monaten sollten noch weitere interessante Wirkmechanismen im Bereich der Dermatologie identifiziert werden.

Lebensmittel mit Omega-3-Fettsäuren

Omega-3 ist in verschiedenen Lebensmittelgruppen enthalten. Bei den tierischen Produkten findet man Omega-3-Fettsäuren in fetten Fischsorten, wie Lachs, Makrele, Hering, Sardinen usw. sowie in den aus ihnen hergestellten Fischölen.

Bei den pflanzlichen Nahrungsmitteln ist Omega-3 in bestimmten Ölsamen vorhanden sowie in den aus ihnen gewonnenen Ölen, wie Raps-, Walnuss- und Sojaöl. Idealerweise sollte man wenigstens einmal pro Woche fetten Fisch essen, Gerichte mit verschiedenen Ölen wie Raps- und Sojaöl zubereiten und regelmäßig ungesalzene, ungesüßte und ungeräucherte Ölsamen verzehren. Es ist besser das Öl nicht zu erhitzen, da die Omega-3-Fettsäuren hitzeempfindlich sind.

Nicht alle Omegas sind gleich!

Die Bezeichnung “Omega” beschreibt die Position der ersten biochemischen Doppelbindung. In dieser Fachsprache ist die Zahl am Ende das Wichtigste. Denken Sie daran, dass Omega-3 sehr wichtig für uns ist und jeder es braucht. Omega-6-Fettsäuren zum Beispiel, nehmen wir bereits zu viel zu uns.

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Bevor Tee zu einem alltäglichen Getränk wurde, galt er bei den Menschen der Antike als Heilkraut und man bezeichnete ihn sogar als das Getränk mit den tausend guten Eigenschaften.  Abgesehen von Wasser ist Tee heute das am meisten konsumierte Getränk weltweit und nach langjähriger Forschungsarbeit wurde jetzt seine antioxidative Wirkung enthüllt.

Unbestreitbare Vorzüge

Eine der interessantesten Eigenschaften von Tee, die besonders hervorgehoben wird, ist seine antioxidative Wirkung aufgrund des hohen Gehalts an Flavonoiden. Flavonoide gehören zur Familie der Polyphenole. Diese natürlichen Substanzen verhindern die Entwicklung von Bakterien. Dies erklärt, warum Menschen, die große Mengen Tee trinken, weniger Karies (der durch von Bakterien verursachten Zahnbelag entsteht) und weniger Magengeschwüre (ebenfalls durch Bakterien verursacht) haben.

Grüner Tee ist reich an Flavonoiden und unfermentiert, anders als schwarzer oder fermentierter Tee, der am häufigsten getrunken wird. Letzterer hat erheblich weniger positive Eigenschaften.

Viele Sorten

Es gibt verschiedene Teesorten: Grüner Tee ist am weitesten verbreitet. Es gibt auch noch weißen und roten Tee. Meistens werden chinesische und indische Tees angeboten, obwohl auch andere Länder, wie Russland und Afrika, Tee produzieren. Unterarten oder Teespezialitäten sind wie “Jahrgänge” und davon gibt es viele.

Es gibt verschiedene Teequalitäten, je nachdem welcher Teil der Pflanze geerntet wurde: Blatt-Tee, “gebrochener” Tee oder “gemahlener” Tee. Teeliebhaber gehen aber noch weiter! Sie wählen nur die jungen Blattspitzen-praktisch die Knospen-Orange Pekoe genannt (”Orange” leitet sich von dem Namen der holländischen Familie ab, die diese Ernteform einführte). Diese Blattspitzen gehören zu den besten Teilen der Pflanze. Je feiner die Knospen, desto zarter das Aroma. Die höchste Gradierung ist der S.F.T.G.F.O.P. (Special Finest Tippy Golden Flowery Orange Pekoe), der von außergewöhnlicher Qualität ist.

Nach der Ernte kann der Tee einfacher getrocknet (Grüntee) werden. Zum Beispiel:

• schwarzer Ceylontee (Sri Lanka)
• chinesischer Rauchtee
• aromatisierter Tee (z.Bsp. Earl Grey)
• Blend: eine Mischung nicht aromatisierter Tees

 Tee, ein Heilkraut-aber kein Allheilmittel

Eine Tasse Tee enthält etwa 250 mg Flavonoide, wobei die empfohlene Tagesdosis 1 Gramm beträgt. Ein bis drei Tassen sind daher eine vernünftige Menge. Tee enthält jedoch nicht nur Gutes, sondern auch Substanzen wie Koffein und Theobromin, die anregend wirken und Schlaflosigkeit sowie Herzrasen verursachen können. Eine 200 ml Tasse Tee enthält etwa 50 mg Koffein (Kaffee 100 mg). Des Weiteren muss bedacht werden, dass die im Tee enthaltenen Tannine die Aufnahme von Mineralien wie Calcium oder Eisen verhindern, so dass ein übermäßiger Konsum vermieden werden sollte.

Eile mit Weile

Die Vorzüge von Tee werden durch längeres Ziehenlassen verstärkt. Die Tannine sind besser gelöst und die nützlichen Inhaltsstoffe stärker konzentriert. Das gilt für jeden Tee, egal ob schwarz oder grün. Dasselbe trifft auf Koffein zu. Es ist besser, den Tee länger ziehen zu lassen, damit die Tannine das Koffein umwandeln können. Länger gezogener Tee enthält weniger Koffein, ist jedoch erheblich bitterer.

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Früher sprach man entsprechend ihrer chemischen Formel von komplexen Kohlenhydraten (die langsam aufgeschlossen werden) und einfachen Kohlenhydraten (die schnell aufgeschlossen werden). Heute sprechen wir oft vom Glykämischen Index (GI), um Kohlenhydrate zu klassifizieren.

Der Glykämische Index: Alles dreht sich um die Aufnahme

Der glykämische Index ist eine Maßeinheit für die Zeit, in der Kohlenhydrate von einem leeren Magen aufgenommen werden. Die Wirkung von Nahrungsmitteln auf den Blutzuckerspiegel kann damit festgestellt werden. Dieses neue Bewertungskriterium wurde eigentlich entwickelt, um Ernährungspläne für Diabetiker zusammen zu stellen. Der GI wird gemessen, indem man gesunden Menschen kohlenhydrathaltiges Essen gibt und danach über einen Zeitraum von zwei Stunden ihren Blutzuckerspiegel regelmäßig überprüft. Die verschiedenen Messergebnisse werden dann mit einem Referenzwert von 100 in Beziehung gesetzt, wie er bei dem Verzehr von reiner Glukose (Traubenzucker) auftritt. Je niedriger der Index desto langsamer wird der Zucker vom Körper aufgenommen. Oder andersherum, je höher der Index desto schneller geht der Zucker aus dem Essen ins Blut.

Kriterien, die den GI beeinflussen

Die Verarbeitung von Nahrungsmitteln kann den glykämischen Index verändern. Nehmen wir ein typisches Besispiel: das Frühstücksmüsli. In seiner natürlichen Form hat ungeschältes Getreide einen ziemlich niedrigen Index. Doch nach Erhitzen, Raffinieren, Mahlen und der Zugabe von Zucker oder Schokolade enthält das veredelte Getreide keine Ballaststoffe mehr und wird schnell vom Darm aufgenommen. Dann ist sein glykämischer Index erheblich höher. Andere Kriterien, die ebenfalls Einfluss auf den glykämischen Index haben, sind die Zubereitung und der Verzehr mit anderen Nahrungsmitteln. Ein fettreiches Essen reduziert den GI erheblich. Daher hat eine trockene Scheibe Brot einen höheren glykämischen Index als ein Butterbrot. “Al dente” gekochte Pasta hat einen niedrigeren GI als länger gekochte Pasta, da die Stärke, d.h. der Zucker durchs längere Kochen für unsere Enzyme schneller zur Verfügung steht.

Hoher GI: schlecht für unsere Gesundheit

Man kann den Index für alle Lebensmittel berechnen, die Kohlenhydratmolekühle enthalten, egal ob sie süß (Obst, Milchprodukte, Kekse, Schokolade etc.), neutral (Gemüse, stärkehaltige Lebensmittel) oder salzig schmecken (Brot, Toast, Chips, Cracker etc.). Lebensmittel mit einem hohen glykämischen Index verursachen Hyperglykämie (der Zucker kommt schnell im Blut an) und das führt zu einem zu starken Insulinspiegelanstieg. Dieser Hyperinsulinismus (zu viel Insulin im Blut) ist gesundheitsschädlich. Er führt insbesondere zur Einlagerung von Fettsäuren und verursacht die Gewichtszunahme.

Andererseits bewirken Lebensmittel mit einem niedrigen glykämischen Index keinen überhöhten Insulinspiegel. Geben Sie diese Information weiter!

Einige GI-Referenzwerte

• Reine Glukose = 100
• Weißbrot = 95
• Vollkornbrot = 77
• Grieß = 65
• Pommes Frites = 75
• Kartoffeln mit Schale = 60
• Bananen = 53
• Pasta ´al dente´= 40
• Linsen = 29
• Grünes Gemüse = 10

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